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Préparation d'avant saison U15 U18

3 juillet 2018 - 08:57

              Préparation d’avant saison (2018/19)  U15/U18

Voici un  exemple de programme mis à votre disposition afin de préparer au mieux le début de saison prochaine. Il a pour vocation d’équilibrer le niveau athlétique de l’équipe au moment de la reprise.

Lors de vos sorties de course à pied, favorisez autant que possible les surfaces souples et évitez les périodes de fortes chaleurs. Si des douleurs survenaient (genoux, chevilles…), mettez fin à la séance et au suivi de ce programme. Certains sont peut être en pleine croissance, occasionnant des douleurs inhérentes à ce changement morphologique. De même, pensez à vous hydrater en marge de votre séance et veillez à la qualité de vos chaussures.

 Avant le travail intermittent, échauffez-vous à allure moyenne durant quelques minutes (semaine 3). Gérez votre vitesse de sorte à aller au bout de votre séance. Augmenter l’intensité ne veut pas dire sprinter. De même, dans le travail de 3ème semaine intégrant du « fartlek », La course dite à allure  « rapide » correspond à une allure à un rythme relativement élevé mais dont le joueur est capable de soutenir l’effort quelques minutes. Attention de ne pas vouloir aller trop vite, ce n’est pas du travail de vitesse. L’objectif n’est pas là.

Ce programme, volontairement à la portée de tous, est accompagné d’exercices de renforcement musculaire. Attention à votre position du dos. Si vous ne maitrisez pas ces exercices ou bien que des douleurs, autres que celles dues à l’effort musculaire se font sentir, interrompez vos exercices.

Il est indispensable, sur les postures tenues, de maintenir le parfait alignement segmentaire (tête, épaules, bassin, pieds). Très souvent, après quelques secondes on se relâche et alors le bassin est trop affaissé ou au contraire relevé...Attention à ne pas creuser le dos !!  Faites vous conseiller d’un adulte si nécessaire. Je vous dispense du gainage dorsal, plus difficile à réaliser, selon moi, sans contrôle d’un éducateur.

Le temps d’effort est à titre indicatif, adaptez votre durée de travail à votre niveau athlétique, 15/20 secondes de gainage à chaque exercice suffiront pour commencer. Effectuez des temps de pause entre les séries (par ex la moitié du tps d’effort soit 45 secondes lorsque les 3 exercices de gainage de 30 secondes sont réalisés sans recup).

 

Exemple de Gainage frontal et latéral gauche.

Bonnes vacances à tous, sportivement (F.B)

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